程序员延寿指南

开源工程：https://github.com/geekan/How…

术语

• ACM: All-Cause Mortality / 全因死亡率

指标

• 持重的活得更久

要害后果

• 升高 66.67% 全因死亡率
• 减少 \~20 年预期寿命
• 维持多巴胺于中轴

剖析

• 次要参考：对 ACM 的学术研究绝对较多，能够作为次要参考
• 减少寿命与 ACM 关系非线性：显然减少寿命与 ACM 关系是非线性函数，这里假如 DeltaLifeSpan=(1/(1-ACM)-1)*10
• 变量无奈简略叠加：显然各个变量之间并不合乎独立同散布假如，变量之间的理论影响也并不明确
• 存在矛盾观点：所有的证据都有文献 / 钻研对应，但留神到：有些文献之间有显著矛盾的观点（如对于碳水摄入比例的矛盾）；有些文献存在较大争议（如文献认为 22 点前睡觉会晋升 43% 全因死亡率）
• 钻研仅表白相干：所有文献表明的更多是相干而非因果，在浏览时要思考文献是否充分证明了因果 —— 如某文献表明了日均 >=7000 步的人有显著低的全因死亡率。但步数少的人可能蕴含更多长期病患，如果没有正当的排除这块数据，那这个文献的考察就失真了

口头

• 输出

  • 固体：吃白肉（-3%\~-11% ACM）、蔬果为主（-17%\~-26% ACM），多吃辣（-23% ACM），多吃坚果（-4%\~-27% ACM），少吃蛋黄（否则 +7% ACM/ 颗 / 天），中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM）
  • 液体：喝咖啡（-12%\~-22% ACM），喝牛奶（-10%\~-17% ACM），喝茶（-8%\~15% ACM），少喝或不喝甜味饮料（否则每天一杯 +7% ACM，+ 多巴胺），戒酒或每周 100g 内（否则 +\~50% ACM，无下限）
  • 气体：不吸烟（否则 +~50% ACM，-11\~-12 年寿命）
  • 光照：晒太阳（-~40% ACM）
  • 药物：二甲双胍（糖尿病人相比正常人能够 + 3 年）、复合维生素（-8% 癌症危险）、亚精胺（-30%\~-60% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）

• 输入

  • 静止：每周 3 次 45 分钟挥拍静止（-47% ACM）
  • 日常：刷牙（-25% ACM）
  • 睡眠：每天睡 7 小时全因死亡率最低；且 10-12 点间最好，早睡 +43% ACM，晚睡 +15% ACM

• 上下文

  • 体重：减肥（-54% ACM）

证据

输出

固体

• 白肉

  • JAMA 子刊：食用红肉和加工肉类会减少心脏病和死亡危险！鱼肉和家禽肉则不会

    • 减少红肉摄入与死亡危险相干。八年内均匀每天减少至多半份红肉摄入（半份红肉相当于 14g 加工红肉或 40g 非加工红肉）的考察对象，在接下来八年内全因死亡危险减少 10%（HR, 1.10; 95%CI, 1.04-1.17）；每周吃两份红肉或加工肉类（但不包含家禽或鱼类）会使全因死亡危险减少 3%
  • 红肉和白肉最大的区别是什么？为啥要这么分呢？

• 蔬果

  • 每年 54 万人死亡，竟是因为水果吃得少！？这已成十大死亡因素之一！

    • 每天摄入 200 克陈腐水果可使死亡率升高 17%，糖尿病大血管并发症（如中风、缺血性心脏病等）危险升高 13%，及糖尿病小血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）危险升高 28%

  • 《天然》子刊：每天二两西蓝花，健康长寿都有啦！剖析近 6 万人 23 年的数据发现，吃含黄酮类食物与死亡危险升高 20% 相干丨临床大发现

    • 吃含黄酮类食物与死亡危险升高 20% 相干
    • Bondonno 博士说道“吃不同蔬菜、水果补充，不同品种的黄酮类化合物是很重要的，这很容易通过饮食实现：一杯茶、一个苹果、一个橘子、100 克蓝莓，或 100 克西兰花，就能提供各种黄酮类化合物，并且总含量超过 500 毫克。

• 辣椒

  • 辣椒成死亡克星？据调研，常吃辣患病死亡危险可升高 61%

    • 2016 年 Plos One 的另一项来自美国的钻研以 16179 名，年龄在 18 岁以上的人群为对象，并对其进行了高达 19 年的随访，发现在 4946 例死亡患者中，食用辣椒的参与者的全因死亡率为 21.6%，而未食用辣椒的参与者的全因死亡率为 33.6%。相较于不吃辣或很少吃（少于每周两次）的人群，每周吃辣>4 次的人群总死亡危险升高 23%，心血管死亡危险升高 34%。

• 鸡蛋

  • 每天多吃半个蛋，减少 7% 的全因和心血管死亡危险？

    • 每天多吃半个蛋，减少 7% 的全因和心血管死亡危险？在假设性代替剖析中，研究者发现，用等量的蛋清 / 鸡蛋替代物、家禽、鱼、乳制品、坚果和豆类别离代替半只全蛋（25 克 / 天）能够升高 6%、8%、9%、7%、13% 和 10% 的全因死亡率。

• 坚果

  • 想活 100 岁? 迷信通知你什么才是要害

    • 多项钻研表明，坚果对预防心脏病、高血压、炎症、糖尿病、代谢综合征、腹部脂肪沉积甚至某些模式的癌症具备无益作用。另据一项钻研发现，每周至多食用三份坚果的人过早死亡的危险升高了 39%。此外，最近两项针对 35 万人的钻研表明，在钻研时间段内常吃坚果的人死亡危险升高了 4% 至 27%，而每天保持吃 1 份坚果的人死亡率升高幅度最大。
    • 多吃坚果能够别离升高 24%冠状动脉心脏病，11%的中风，19%的心血管疾病，18%的总体癌症和 19%的全因死亡率的绝对危险。另外，摄入坚果还能对呼吸系统疾病、糖尿病和传染病死亡率的绝对风险性别离降落了 52%，39%和 75%。
  • 哈佛 20 年钻研：吃核桃的人更长命，显著缩小全因死亡，缩短寿命
  • 钻研：每日食生坚果，死亡率降 20%

• 碳水

  • 低碳生酮饮食（四）碳水化合物与长期死亡率

    • 碳水越低，寿命越短；碳水越高，寿命也轻微缩短；碳水 50% 左右（其实依照个别的说法，这也算高碳水）左右是最长寿命区间
  • 最强养分搭配！BMJ：这么吃，心血管疾病和死亡危险更低

• 热量限度

  • 怎么对待 BBC《进食、断食与长命》？

    • 限度卡路里动物试验：CR（热量限度，即少吃）提早了恒河猴的多种疾病发病和死亡率，与 CR 动物相比，失常喂养的猴子的各种疾病患病危险减少 2.9 倍，死亡危险减少 3.0 倍。

• 综合

  • 最强养分搭配！BMJ：这么吃，心血管疾病和死亡危险更低

    • 通过对这些参与者的数据进行剖析，钻研人员发现碳水化合物（糖、淀粉和纤维）和蛋白质的摄入与全因死亡率呈非线性关系，而脂肪则与全因死亡率呈线性相关。其中，较高的糖分摄入与全因死亡危险和患心血管疾病的危险较高均有关联，而较高的饱和脂肪酸摄入与全因死亡危险较高无关。
    • 图 1：各种营养元素与全因死亡之间的关系
    • 图 2：各种营养元素与心血管疾病之间的关系
    • 进一步钻研表明，在所有的饮食模式中，全因死亡率危险最低的饮食形式为：10-30g 高纤维、14-30% 蛋白质、10-25% 单不饱和脂肪酸、5%-7% 多不饱和脂肪酸以及 20%-30% 淀粉摄入。

    • 最优能量起源配比：<24% 淀粉，15%-17% 蛋白质，>15% 单不饱和脂肪酸，<15% 糖，6% 饱和脂肪酸，6% 多不饱和脂肪酸，30g+ 高纤维

      液体

• 牛奶

  • 《柳叶刀》调研 21 个国家 13 万人：每天 1 斤牛奶或酸奶，心血管死亡危险降落 23%
  • 与不食用乳制品的人相比，每天摄入两份乳制品（一份指 244 克牛奶 / 酸奶，15 克奶酪或 5 克黄油）的人，全因死亡危险降落了 17%，心血管死亡危险降落 23%，中风危险降落 33%

• 茶

  • 10 万中国人随访 7 年发现，每周喝三次茶与全因死亡危险升高 15%，预期寿命减少 1.26 年相干

• 无糖（甜味）饮料

  • 「无糖饮料使死亡危险减少 26 %」，是真的吗？

    • 相比于软饮料摄入量<1 杯 / 月的参与者，混合软饮料摄入≥1 杯 / 天的参与者死亡危险减少 18%，而 摄入含糖软饮料或无糖软饮料会令死亡危险别离减少 11% 和 27%。
  • Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries

• 有糖饮料

  • 可乐和奶茶，减少全因死亡率高达 62%！果汁升高免疫力，影响肝代谢！含糖饮料那些事

    • 每天 1 杯含糖饮料减少 7% 全因死亡率，2 杯 21%
    • 在 34 年的随访中，钻研人员发现，相比那些一个月喝 1 杯或者更少含糖饮料的人，每天喝 2 杯的人总体死亡危险升高了 21%，心血管疾病死亡危险升高了 31%，癌症死亡危险回升了 16%。
    • 只有每天多喝一杯含糖饮料，总体死亡危险将减少 7%，心血管疾病的危险将减少 10%，癌症相干的死亡危险将 16%。
    • 发表在国内顶级期刊《BMJ》上的一篇论文就证实了含糖饮料会在减少患癌危险，当然这篇文章验证的不仅仅是果汁，奶茶也有份——和含糖饮料相干的总体患癌危险要高出通常值 18%，100% 的鲜榨果汁也会使得整体的患癌危险回升 12%。

• 果汁

  • JAMA 子刊：100% 纯果汁可能比含糖饮料更危险

    • 每天多摄入一份 12 盎司的含糖饮料，全因死亡率危险减少 11%；
    • 每天多摄入一份 12 盎司的果汁，全因死亡率危险减少 24%。

• 咖啡

  • 重磅！多篇钻研证实喝咖啡与人群全因死亡率升高间接相干
  • 科普 | 喝咖啡又多了一个新理由：升高死亡率！

  • 地中海成年人咖啡消耗量及全因，心血管疾病和癌症的死亡率

    • 在最近的荟萃剖析中，该钻研包含来自不同国家的 40 项钻研和 3,852,651 名受试者。在这项荟萃剖析显示，咖啡摄入量与各种起因的死亡率，CVD 和癌症死亡率之间存在非线性关系，每天摄入两杯咖啡的癌症死亡率最低(RR = 0.96)，CVD 最低的死亡率，每天 2.5 杯(RR= 0.83)，全天最低死亡率为每天 3.5 杯(RR= 0.85)，并且随着咖啡消费量的减少，死亡率没有进一步升高或减少

• 亚精胺

  • Science：迷信背书！从精液中发现的亚精胺，居然有着抗衰老、抗癌、爱护心血管和神经、改善瘦削和 2 型糖尿病等逆天神效

  • 饮食中亚精胺摄入量高会升高死亡率

    气体

• 吸烟

  • 即便是低强度吸烟，也减少死亡危险！

    • 钻研发现：在 42 416 名男性和 86 735 名女性（年龄在 35-89 岁之间，以前没有患病）中，18 985 名男性（45%）和 18 072 名女性（21%）目前吸烟，其中 33% 的男性吸烟者和 39% 的女性吸烟者并不每天吸烟。8866 名男性（21%）和 53 912 名女性（62%）从不吸烟。在随访期间，与从不吸烟相比，每天 <10 支烟或每天≥10 支烟的全因死亡率危险比别离为 1.17（95% 置信区间 1.10-1.25）和 1.54（1.42-1.67）。无论年龄或性别，危险比类似。与每日吸烟关系最亲密的疾病是呼吸道癌症、慢性阻塞性肺病和胃肠道及血管疾病。在招募时曾经戒烟的人的死亡率低于当初每天吸烟者。
    • 吸烟者均匀缩小寿命 11-12 年

  • 吸烟让人过瘾是什么原理？有节制的吸烟仍旧无害吗？

    光照

• 晒太阳

  • [晒太阳和死亡率的关系，如何迷信，平安的晒太阳？
    ](https://zhuanlan.zhihu.com/p/…)

    • 丹麦一项长达 26 年的钻研发现，多晒太阳能显著缩短寿命，即便是因为适度暴晒诱发皮肤癌的患者，平均寿命也比普通人长了 6 岁。

      药物

• NMN

• 二甲双胍

  • “胍”吹必看 丨我就是神药——二甲双胍

    • 二甲双胍不仅在多种肿瘤、心血管疾病及糖尿病中施展爱护作用，而且在瘦削、肝病、肾病及苍老方面也大放异彩。
  • 二甲双胍 2020 最值得理解的“吃瓜”大新闻——护胃、健脑、抗衰、防癌还是致癌？
  • 二甲双胍真的那么神吗？美钻研：父亲服用二甲双胍或致子女有缺点

  • 不良反应

    • 作为一种应用近百年的药物，二甲双胍的不良反应曾经十分明确，常见的有：维生素 B12 不足（7%-17.4%），胃肠道不良反应（最高 53%），困倦（9%），头痛（6%）；重大但不常见的不良反应包含乳酸酸中毒、肝伤害；也有钻研表明可能对胎儿致畸

• 复合维生素

  • 服用复合维生素可升高癌症危险 8%，其余成果并不显著

• 葡萄糖胺

  • 神奇！氨糖升高心血管死亡率 65%，与定期静止成果相当
  • 美国西弗吉尼亚大学最新钻研发现 氨糖（软骨素）能够升高心血管死亡率 65%，升高总体死亡率 39%，成果与保持定期静止绝对
  • 该钻研应用 1999 年至 2010 年，16,686 名成年人的国家衰弱和养分查看 (NHANES) 数据，参与者的中位追踪工夫为 107 个月，而其中有 648 位参与者定期且每服用日 500-1000 毫克的葡萄糖胺 / 软骨素一年以上。

• 亚精胺

  • Science：迷信背书！从精液中发现的亚精胺，居然有着抗衰老、抗癌、爱护心血管和神经、改善瘦削和 2 型糖尿病等逆天神效
  • 亚精胺是最容易从人体肠道排汇的多胺。许多的食物中都含有大量的亚精胺，例如陈腐的青椒、小麦胚芽、花椰菜、西兰花、蘑菇和各种奶酪，尤其在纳豆等大豆制品、香菇和榴莲中含量更高。在本试验中，钻研人员抉择了 829 位年龄在 45-84 岁之间的参与者进行了为期 20 年的随访，剖析了饮食中亚精胺摄入量与人类死亡率之间的潜在关联。
  • 钻研发现，女性的亚精胺摄入量高于男性，并且摄入量都会随着年龄的增长而降落。亚精胺的次要起源是全谷物（占 13.4%）、苹果和梨（占 13.3%）、沙拉（占 9.8%）、芽菜（占 7.3%）和马铃薯（占 6.4%）。钻研依据亚精胺摄入量将人群分为三组，低摄入量组（<62.2 µmol / d）、中摄入量组（62.2–79.8 µmol / d）和高摄入量组（> 79.8 µmol / d）。随访期间共记录了 341 例死亡，其中血管疾病 137 例，癌症 94 例，其余起因 110 例。经计算低中高三组的粗略死亡率别离为 40.5%、23.7% 和 15.1%，这些数据表明亚精胺摄入量与全因死亡率之间的负相关关系显著。随着逐渐对年龄、性别和热量的比例进行调整，这种相干关系仍然显著。

• 综合

  • 《天然》子刊深度综述：如何开发抗衰老药

  • 输入

    挥拍静止

• 哪种静止性价比最高？权威医学杂志“柳叶刀”给出答案了

  • 一周三次，每次 45-60 分钟，挥拍静止，升高~47% 全因死亡率

  • 羽毛球、乒乓球、网球等都算挥拍静止，但因为西化钻研背景，可能指网球更多。这隐式的表白了全身锤炼更为重要

    走路

• 走路升高全因死亡率超过 50%！每天走多少步最合适？《JAMA》子刊超 10 年钻研通知你答案

  • 注 1：这项钻研参与者的平均年龄为 45.2 岁

  • 注 2：均匀步数的多少与职业无关，此项钻研仅表明相关性，还没有更深度的因果剖析

    刷牙

• 50 万国人钻研证实：不好好刷牙，致癌！血管疾病也会增多！

  • 常常不刷牙的人：癌症、慢性阻塞性肺病及肝硬化危险别离减少了 9%、12% 和 25%，过早死亡危险减少 25%。

    泡澡

• 定期洗澡升高心血管疾病发生危险

  • 与每周一至两次泡澡或基本不泡澡相比，每天洗热水澡能够升高 28% 的心血管疾病总危险，升高 26% 的中风总危险，脑出血危险降落 46%。而浴缸浴的频率与心源性猝死的危险减少无关。

    做家务（老年男性）

• Housework Reduces All-Cause and Cancer Mortality in Chinese Men

  • 72 岁之后男性每周做重型家务能够缩小 29% 均匀死亡率
  • 重型家务：吸尘、擦地板、拖地、擦洗窗户、洗车、搬动家具、搬煤气罐等等。

  • 轻型家务：掸灰尘、洗碗、手洗衣服、熨烫、晾衣服、做饭、买日用品等等。

    睡眠

• 超 30 万亚洲人数据：每天睡几个小时最无益长命？

  • 在男性中，与睡眠时长为 7 小时相比：睡眠持续时间≥10 小时与全因死亡危险减少 34% 相干；
  • 在女性中，与睡眠持续时间 7 小时相比：睡眠持续时间≥10 小时与全因死亡危险减少 48% 相干；

上下文

情绪

• 乐观情绪与更高的全因死亡率和心血管疾病死亡率无关，但乐观情绪并不能起到爱护作用

  • 在 1993-1995 年间，一项针对 50 岁以上澳大利亚人衰弱的双胞胎钻研中包含了生存取向测试（LOT），其中蕴含乐观和乐观的我的项目。均匀 20 年后，参与者与来自澳大利亚国家死亡指数的死亡信息相匹配。在 2,978 名具备很多可用分数的参与者中，有 1,068 人死亡。生存分析测试了各种乐观因素和乐观情绪分数与任何起因，癌症，心血管疾病或其余已知起因的死亡率之间的关联。年龄调整后的乐观量表上的外围与全因和心血管疾病死亡率相干（每 1 个标准差单位的危险比，95%置信区间和 p 值 1.134、1.065–1.207、8.85×10 –5 和 1.196、1.045–1.368、0.0093），但不会因癌症死亡。乐观得分与乐观得分之间的相关性很弱（年龄调整后的等级相关系数 = − 0.176），但与总死亡率或特定起因死亡率没有显着相关性。反向因果关系（引起乐观情绪的疾病）是不可能的，因为在那种状况下，心血管疾病和癌症都会导致乐观情绪。

贫富

• JAMA 子刊：贫富差距真能影响寿命？这可能是真的！

  • 该钻研应用 1994-1996 年第一次收集的数据，并通过生存模型来剖析净资产和长命之间的关联。结果显示，共收纳 5414 名参与者，平均年龄为 46.7 岁，包含 2766 名女性。较高的净资产与较低的死亡危险相干。特地是在兄弟姐妹和双胞胎中（n = 2490），在较高的净资产和较低的死亡率之间察看到相似的关联，表明领有更多财产的兄弟姐妹或双胞胎比领有更少财产的兄弟姐妹 / 双胞胎活得更久。

体重

• JAMA 子刊：减肥要趁早，能力无效升高死亡率危险

  • 对体重减轻的死亡率危险评估发现，体重从瘦削加重到超重的成年人与稳固瘦削人群相比，全因死亡率升高了 54%（危险比为 0.46），然而从成年初期的超重加重到中年以前的失常体重的人群的死亡率危险并未升高（危险比为 1.12）。

新冠

• Magnitude, demographics and dynamics of the effect of the first wave of the COVID-19 pandemic on all-cause mortality in 21 industrialized countries

  • 目前来看，新冠死亡率（美国）在 1.5% 左右，人均预期寿命缩小了 2 年
• 如何对待美国 CDC 声称新冠死亡人数被高估？
• NVSS deaths