共计 3269 个字符，预计需要花费 9 分钟才能阅读完成。
古代社会，因为工作生存压力的关系，越来越多的年老群体开始陷入各种焦虑。特地是在以后寰球疫情的大背景下，因各类因素导致生活习惯或行为变动，再加上办公、学习久坐或熬夜、饮食不法则等诸多因素，岂但影响着咱们的身体健康，重大的甚至导致死亡。
3 月 10 日，国内顶级医学期刊《柳叶刀》公布了一项钻研，该通过对 187 个国家和地区自 2020 年 - 2021 年疫情期间的全因死亡率进行剖析，显示寰球相干死亡人数预计为 1820 万例。
当“养生梗”逐步在年老群体里流行起来，当“保温杯里泡枸杞”成为标配，当“朋克养生”成为大家“嗨丧”式自救的时候 …… 越来越多的年轻人开始意识到身体健康的重要性，并开始器重如何“祛病延年”，这不，致力于“代码扭转世界”的程序员们先口头起来了。
近日，GitHub 上一个名为“HowToLiveLonger”——《程序员延寿指南》的我的项目，一经提交便登上了趋势热榜。目前，该我的项目已播种了 8.3k+ stars，正吸引着越来越多的开发者关注。
GitHub 地址：https://github.com/geekan/How…
《程序员延寿指南》：多活 20 年的“秘籍”
据理解，该《程序员延寿指南》要害结果显示：通过具体的饮食、养分的输出，行为静止的输入，以及情绪调节等因素，可升高 66.67% 全因死亡率（all-cause mortality，全因死亡率 ACM 是指肯定期间内各种起因导致的总死亡人数与该人群人口数之比），且可减少~20 年预期寿命。
《程序员延寿指南》次要对程序员的各项行为进行了剖析，包含“输出”如饮食方面包含固体、液体、气体、光照、药物，“输入”如静止、日常、睡眠，以及其余方面如体重减肥、放弃乐观情绪等。
“输出”固体：多吃辣 + 果蔬 + 坚果更长命
具体而言，“输出”的固体方面：吃白肉（-3%~-11% ACM）。
钻研表明，减少红肉摄入与死亡危险相干。八年内均匀每天减少至多半份红肉摄入（半份红肉相当于 14g 加工红肉或 40g 非加工红肉）的考察对象，在接下来八年内全因死亡危险减少 10%（HR, 1.10; 95%CI, 1.04-1.17）；每周吃两份红肉或加工肉类（但不包含家禽或鱼类）会使全因死亡危险减少 3%。
蔬果为主（-17%~-26% ACM）：钻研表明，吃含黄酮类食物与死亡危险升高 20% 相干。每天摄入 200 克陈腐水果可使死亡率升高 17%，糖尿病大血管并发症（如中风、缺血性心脏病等）危险升高 13%，及糖尿病小血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）危险升高 28%。
多吃辣（-23% ACM）：2016 年 Plos One 的另一项来自美国的钻研以 16179 名，年龄在 18 岁以上的人群为对象，并对其进行了高达 19 年的随访，发现在 4946 例死亡患者中，食用辣椒的参与者的全因死亡率为 21.6%，而未食用辣椒的参与者的全因死亡率为 33.6%。相较于不吃辣或很少吃（少于每周两次）的人群，每周吃辣>4 次的人群总死亡危险升高 23%，心血管死亡危险升高 34%。
多吃坚果（-4%~-27% ACM）：通过剖析发现，常常食用核桃能够缩短寿命，升高心血管疾病死亡危险。比起不吃核桃，每周食用核桃 5 份以上（1 份 28 克）的衰弱预期寿命缩短 1.3 岁，全因死亡危险升高 14%，心血管疾病死亡率升高 25%。
此外，中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM），这些都能够无效升高群因死亡率；少吃蛋黄（否则 +7% ACM/0.5 颗 / 天）。
综述：在所有的饮食模式中，全因死亡率危险最低的饮食形式为：10-30g 高纤维、14-30% 蛋白质、10-25% 单不饱和脂肪酸、5%-7% 多不饱和脂肪酸以及 20%-30% 淀粉摄入；最优能量起源配比：<24% 淀粉，15%-17% 蛋白质，>15% 单不饱和脂肪酸，<15% 糖，6% 饱和脂肪酸，6% 多不饱和脂肪酸，30g+ 高纤维。
“输出”液体：少糖 + 戒酒 + 喝茶 可升高全因死亡率
在“输出”的液体方面，首先喝咖啡可实现（-12%~-22% ACM）。
喝牛奶（-10%~-17% ACM）：钻研表明，与不食用乳制品的人相比，每天摄入两份乳制品（一份指 244 克牛奶 / 酸奶，15 克奶酪或 5 克黄油）的人，全因死亡危险降落了 17%，心血管死亡危险降落 23%，中风危险降落 33%。
喝茶（-8%~15% ACM）：纳入剖析的 438 443 例钻研对象随访 11.1 年共产生死亡 34 661 例。与从不饮茶者相比，以后非每日饮茶者和每日饮茶者全因死亡 HR 值（95%CI）顺次为 0.89（0.860.91）和 0.92（0.880.95）。分性别剖析显示，饮茶对全因死亡危险的爱护作用次要见于男性（交互 P <0.05）。
其次，少喝或不喝甜味饮料（否则每天一杯 +7% ACM，+ 多巴胺）：相比于软饮料摄入量<1 杯 / 月的参与者，混合软饮料摄入≥1 杯 / 天的参与者死亡危险减少 18%，而摄入含糖软饮料或无糖软饮料会令死亡危险别离减少 11% 和 27%。
戒酒或每周 100g（纯酒精量(g)= 饮酒量(ml)×酒精浓度(%)×酒精密度 0.8g/ml）内（否则 +~50% ACM，无下限）。
其余“输出”：不吸烟 + 晒太阳 可无效缩短寿命
“输出”的气体方面：不吸烟（否则 +~50% ACM，-11~-12 年寿命）。
钻研发现，在 42,416 名男性和 86,735 名女性（年龄在 35-89 岁之间，以前没有患病）中，45% 的男性和 21% 的女性目前吸烟，其中 33% 的男性吸烟者和 39% 的女性吸烟者并不每天吸烟。21% 的男性和 62% 女性从不吸烟。在随访期间，与从不吸烟相比，每天 <10 支烟或每天≥10 支烟的全因死亡率危险比别离为 1.17（95% 置信区间 1.10-1.25）和 1.54（1.42-1.67）。无论年龄或性别，危险比类似。
“输出”的光照方面：晒太阳（-~40% ACM）。丹麦一项长达 26 年的钻研发现，多晒太阳能显著缩短寿命，即便是因为适度暴晒诱发皮肤癌的患者，平均寿命也比普通人长了 6 岁。
“输出”的药物方面：二甲双胍（糖尿病人相比正常人能够 + 3 年）、复合维生素（-8% 癌症危险）、亚精胺（-30%~-60% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）。
“输入”：每天睡 7 小时全因死亡率最低
“输入”方面，静止状况为每周 3 次 45 分钟挥拍静止（-47% ACM）：钻研表明，一周三次、每次 45-60 分钟的挥拍静止，可升高~47% 全因死亡率。羽毛球、乒乓球、网球等都算挥拍静止（但因为西化钻研背景，可能指网球更多，这隐式的表白了全身锤炼更为重要）。
走路：有钻研显示，走路升高全因死亡率超过 50%！每天走多少步最合适呢？来《JAMA》子刊的钻研：
日常刷牙（-25% ACM）：常常不刷牙的人：癌症、慢性阻塞性肺病及肝硬化危险别离减少了 9%、12% 和 25%，过早死亡危险减少 25%。
睡眠状况为每天睡 7 小时全因死亡率最低；且 22-24 点间最好，早睡 +43% ACM，晚睡 +15% ACM（存在争议）。
其中，男性：与睡眠时长为 7 小时相比：睡眠持续时间≥10 小时与全因死亡危险减少 34% 相干。女性：在女性中，与睡眠持续时间 7 小时相比：睡眠持续时间≥10 小时与全因死亡危险减少 48% 相干。
泡澡：此外，钻研表明定期洗澡升高心血管疾病发生危险。与每周一至两次泡澡或基本不泡澡相比，每天洗热水澡能够升高 28% 的心血管疾病总危险，升高 26% 的中风总危险，脑出血危险降落 46%。
做家务：对于老年男性（72 岁之后）来说，每周做重型家务能够缩小 29% 均匀死亡率
重型家务：吸尘、擦地板、拖地、擦洗窗户、洗车、搬动家具、搬煤气罐等等。
其余方面，如体重状况通过减肥可无效使得 ACM -54%。而情绪的情况也会影响寿命状况，如乐观情绪与更高的全因死亡率和心血管疾病死亡率无关，但乐观情绪并不能起到爱护作用。与此同时，钻研表明领有更多财产的兄弟姐妹或双胞胎比领有更少财产的兄弟姐妹 / 双胞胎活得更久。
目前，这项《程序员延寿指南》报告的人气在 GitHub 上热度继续攀升。看得出越来越多的群体开始关注衰弱，关爱生命，从当初开始，从这份《程序员延寿指南》开始，一起动起来吧！
