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滋养大脑
对大脑的滋养,主要包括三个层面:
- 通过正确的饮食,补充大脑所需要的物质和能量,让它能正常地运转。
- 通过高质量的睡眠,让大脑得到充分休息。不过,人大部分时间都是在清醒的状态
- 通过主动地放松,让大脑在清醒的状态下,也能得到短暂的休息。
1. 大脑需要哪些食物?
大脑相对于人体其他器官,有哪些特殊呢?
第一,大脑处在不停的工作中,且耗能极大,所以需要吃升糖指数低、能够持续供能的食物;
第二,大脑会不断生成新的神经连接,所以需要补充人体内不能合成、只能靠从外界摄取的必需脂肪酸。
什么是升糖指数呢?就是指某种食物让我们体内葡萄糖上升的速度和能力。也就是说,同样是吃一碗,如果某一种食物能让血糖升得越快,那它的升糖指数就越高,反之就越低。升糖指数低的食物简单说就是含纤维素的食物,比如绿叶的蔬菜、粗粮、豆类。相反,我们常吃的主食白米白面、含糖饮料、蜂蜜糖果,升糖指数就非常高,建议尽量少吃。
大脑营养需求的第二个特殊点,就是大脑在不断生成新的神经连接,我们需要补充一定量的必需脂肪酸。那为什么呢?是因为在神经元的外面包裹着髓鞘,髓鞘主要是由脂肪组成,附在神经元的周围,一层层地包裹着神经元的轴突。每天在大脑里都要生成新的神经连接,这样,就需要大量的髓鞘,因此,我们需要补充脂肪,但这个脂肪不是肥肉里的脂肪,而是 不饱和脂肪酸里的必需脂肪酸。必需脂肪酸是人体没法合成的,必须要从食物里补充。(如果皮肤比较干,经常掉皮屑,手掌或者脚掌容易出现裂口,指甲缝容易出现倒刺,就要注意是不是缺乏必需脂肪酸了。这不就是我么???)含必需脂肪酸多的食物有深海鱼、海藻、坚果、橄榄油等
推荐 5:3:2 的饮食策略
每天吃的食物,比例应该是 50% 的新鲜蔬菜、豆类,30% 的鱼肉或鸡蛋,20% 的水果和坚果。这个比例最接近大脑需要的饮食比例。
大多数中国人的饮食习惯一般是一碗米饭或一个馒头,再加上一个荤菜、一个素菜。在 5:3:2 的饮食比例里,把主食的占比替换成了新鲜的蔬菜和豆类。过去常吃的肉,一般以猪肉或者牛羊肉为主,但这 30% 的肉,更推荐选择鱼肉、鸡肉或者鸡蛋。剩下 20%,可以补充一些喜欢的水果或坚果。
美国哈佛医学院推荐的 5 类健脑食物
- 绿叶的蔬菜,包括菠菜、西兰花、甘蓝菜。这些绿叶蔬菜富含维生素 K、叶酸、beta- 胡萝卜素等等,能够有效减缓智力的衰退;
- 富含不饱和脂肪酸的海鱼,比如三文鱼、金枪鱼等等;
- 各种各样的莓类,比如蓝莓、草莓、黑莓,这些莓类富含植物色素类黄酮,是提高记忆力的好帮手;
- 坚果,尤其是核桃。核桃含有高质量的不饱和脂肪酸和蛋白质,是一种特别好的健脑零食;
- 茶和咖啡,它们含有的咖啡因能提高大脑注意力,还有抗氧化作用。但要注意,千万别加糖。
怎么睡让大脑更健康?
当睡眠时,大脑在做以下三件事情:
- 脑脊液会进入大脑,帮助大脑清除白天工作产生的废物。
- 大脑会分泌更多的脑源性生长因子(BDGF),促进神经细胞的生长。脑源性生长因子,你可以理解成大脑的生长激素,可以刺激脑细胞的生长。
- 短期记忆的信息会在大脑里转运到控制长期记忆的区域,形成长久的记忆。
大脑最需要的睡眠是 深睡眠和快速动眼睡眠(REM)
深睡眠时,脑电波呈现最深最慢的 δ 波,人会完全丧失意识,心率减慢,体温降低,最难叫醒。(体力的恢复作用最大)
REM 睡眠时,人的眼球会快速运动,肌肉完全松弛,但大脑却极为活跃。很多时候我们醒来记得晚上做的梦,都发生在 REM 睡眠阶段。(对记忆的增强和情绪的恢复作用最大)
在上半夜的睡眠周期里,深睡眠所占的比例比下半夜高;而 REM 睡眠则相反,在下半夜尤其是起床之前的那个周期比例比较高。所以,对于脑力劳动者,下半夜的睡眠就非常关键,最好不用闹钟,能够自然醒,不打断 REM 睡眠。
增大睡眠动力的四句口诀
- 早上按时起
- 白天多活动
- 睡前要放松
- 没事别上床。
分别解释以上四条
- 不要工作日早起,靠咖啡撑着,到了周末补觉,这是一种很错误的做法。人的睡眠节律是不分工作日和周末的。所以尽可能地,正负不要超过 15 分钟,要在同一个时间起床,晚上尽可能在同一时间上床。
- 白天多活动,讲的是白天要多在户外运动。这里面有两个关键点:一是在户外,在太阳底下;第二是运动。运动本身促进腺苷的分泌,也能增加睡眠动力。
- 睡前要放松,这一点也是极其关键的。在睡前的一个小时要学会让自己放松下来,不要一直盯着手机或者电脑看。我把这一个小时叫做“睡觉前的黄金一小时”。很多人常犯的错是睡觉前玩手机,因为手机发出的蓝光会干扰褪黑激素的分泌,减弱你的睡眠动力。
- 没事别上床。形成好的睡眠习惯,最终目标就是训练大脑形成条件反射,躺在床上就是睡觉,干其他事一律不躺着。
现在社会有一个很有趣的现象是:心理性晚睡,也叫做报复性晚睡
什么意思呢?你可能有过这样的体会,有的时候白天特别忙,身心俱疲,按理来说,这么累,回家就应该倒头就
睡。但你会发现,回到家,不管多累,也不管熬到多晚,你也一定要玩一会儿手机,或者打会儿游戏,导致熬到
更晚,第二天早上起不来,简直是一个恶性循环。
这是一种典型的自我防御机制。当白天花大量的时间在工作上,留给自己的时间少得可怜。到了晚上,出于补偿心理,哪怕再晚,你都想享受一点自己的时间,来弥补这一天的缺憾。说白了,其实这是大脑对白天生活一种无声的抗议。
要克服心理性晚睡的问题,最好的办法就是 在白天给自己留一些放松、独处的时间。
比如高强度工作一个小时,中间歇 10 分钟散散步,打个太极,做个冥想,或者给朋友打电话聊聊天,买一点健康的零食来吃,或者晚上约三五个好友一起吃个饭。让你在白天就获得放松,不会到晚上委屈得不行,要选择疯狂熬夜来弥补。
主动放松大脑
慢性压力是大脑杀手
为什么大脑需要放松呢?因为压力,尤其是 慢性压力,会极大地影响你大脑的结构和功能,造成对大脑的损伤。但当你遇到一件压力很大的事,“下丘脑—脑垂体—肾上腺轴”这条轴会被激活,通过一系列的反应,最后刺激肾上腺分泌肾上腺素和皮质醇。
皮质醇是人体应对压力一个最重要的激素,短期的皮质醇上升对身体是一种保护,但问题是,如果长期处于压力状态下,皮质醇长期分泌很多,就会给大脑带来很多问题。
如果体内存在太多皮质醇,会迫使身体将大量葡萄糖或燃料优先传输到肌肉部分,因为你要搏斗或逃跑嘛,但相应地,大脑获得的养料就会减少,长期后果就是大脑学习、记忆、和压力控制相关的能力都会降低。
不仅如此,皮质醇过多还会导致神经元之间突触连接减少,引起大脑的萎缩,尤其是前额叶皮质的萎缩。它是掌管我们大脑注意力、决策制定和社交互动的部分,它的萎缩会直接导致我们难以集中精力,没有办法作有条理的决策,社交动力也会下降等等。而且,皮质醇水平长期较高的人,患老年痴呆的风险也比较高。
所以毫不夸张地说,慢性压力是大脑杀手。你需要通过主动地放松来“消灭”这个杀手。
娱乐不等于放松
真正的放松在生理上和娱乐完全不同
在放松的过程中,人的心率、呼吸频率、血压都会降低,皮质醇水平也会跟着下降,大脑还能测出一种特定的脑电波 -——Alpha 波。
而在娱乐的时候,人会觉得“爽”,是因为大多数的娱乐都会刺激我们的大脑,通过快速短暂的多巴胺分泌来获得快感。
如何进入真正的放松呢?
- 身体上相对静止,但大脑相对聚焦;
- 对自身身体和周围环境产生深度的觉察;
- 可以独处时完成,并且之后不会有任何负罪感。
三种有效的放松方法:
- 冥想
为什么冥想能让人放松呢?本质上,冥想是在训练我们用旁观者视角来看待自己的想法。很多时候,紧张和压力来自于大脑对不确定性和外部刺激的担心,比如担心这次任务完不成、期末考不好、孩子不听话。如果你让担心控制了大脑,就会持续地觉得有压力。那怎么消除这种担心呢?冥想的时候,你可以抽身出来,去观察这个想法,看看它是怎么产生,又可能怎么发展。 - 写感恩日记
可以拿一张纸,把今天或者过去一段时间觉得特别感恩的事记下来,然后在脑子里回忆那个感恩时刻。感恩是一个非常有效,能帮助放松的方法。因为当我们的大脑在觉得感恩的时候,就不可能同时感到焦虑或恐惧。 - 放松敲击
放松敲击是基于生物和心理反馈技术的一种方法。它的原理是什么呢?大脑里有一个部位叫做杏仁核,这是大脑的“恐惧中心”,能帮助人们察觉到危险。如果杏仁核老处在被刺激的状态,你就容易紧张、焦虑。所以,当我们用手指敲击面部和身体里一些反射区,就可以让它放松下来。方法是用食指或者中指敲击你的眼睛内侧、外侧、下方的区域,然后嘴唇上、鼻子下面,也就是我们常说的人中,往下走是嘴唇正下方,胸骨、锁骨与第一根肋骨的接合处、腋窝下方、手掌外侧小拇指到手腕之间,最后是头顶。每个部位十次,重复三遍。在敲击的时候,可以在脑子里想你觉得焦虑的那件事儿,然后告诉自己,虽然现在这件事我觉得很焦虑,但我接受这个事实,允许自己放松下来,然后不断地重复这句话,直到自己放松下来。
除了这三种方法,常见的比如太极拳、瑜伽、按摩等,也都是不错的放松方法。但关键的是,要学会觉察自己的身体,感知到自己是不是处于慢性压力和紧张的状态中,然后通过练习这些方法让自己放松下来。